Energia fisica e mentale nei ragazzi: come sostenerla tra scuola, sport e crescita
Come per gli adulti, anche l’energia dei ragazzi poggia su tre pilastri che lavorano insieme: un sonno sufficiente e regolare, un’alimentazione capace di coprire i fabbisogni della crescita e un buon equilibrio tra impegni, movimento e riposo.
Quando anche uno solo di questi pilastri vacilla, stanchezza, fatica a concentrarsi e cali di rendimento arrivano presto, soprattutto nei mesi più intensi dell’anno scolastico.
Chi vive con un adolescente lo sa bene: la sveglia che suona quando fuori è ancora buio, cinque o più ore di lezione, l’allenamento nel pomeriggio, i compiti la sera e uno smartphone da cui non ci si separa mai del tutto.
Non sorprende che la batteria finisca per scaricarsi già a metà settimana. Ma l’energia si costruisce ogni giorno, a partire dai nutrienti che supportano corpo e mente.
È bene sapere che…
stanchezza mentale e fisica sono spesso due facce della stessa medaglia. Muscoli e cervello attingono alle stesse riserve e dipendono dagli stessi “ingranaggi” metabolici: per questo sostenere l’una significa quasi sempre sostenere anche l’altra.
Come aumentare l’energia fisica e mentale? Sono correlate?
In termini fisiologici, l’energia è la capacità dell’organismo di trasformare carboidrati, grassi e proteine in una forma utilizzabile dalle cellule. Questo processo si chiama metabolismo energetico: una catena di reazioni che ha bisogno non solo di “carburante”, ma anche di vitamine e minerali che agiscono come cofattori degli enzimi coinvolti.
L’energia del corpo
È quella che serve per crescere, muoversi, allenarsi e recuperare. Durante l’adolescenza l’organismo attraversa lo scatto di crescita puberale: ossa e muscoli si sviluppano rapidamente e il fabbisogno di energia e di alcuni nutrienti (come ferro, calcio e zinco) potrebbe aumentare rispetto all’infanzia.
L’energia della mente
Il cervello ha bisogno di un apporto continuo di ossigeno e utilizza soprattutto il glucosio per sostenere le proprie funzioni. Memoria, attenzione e capacità di apprendimento possono risentire soprattutto di un sonno insufficiente; anche alcune carenze nutrizionali, come quella di ferro, potrebbero compromettere il normale funzionamento cognitivo.
L’adolescenza è una fase delicata
Oltre alla crescita, l’adolescenza porta con sé un cambiamento dell’orologio biologico: i ragazzi tendono naturalmente ad addormentarsi più tardi, mentre gli orari scolastici restano mattutini.
A questo si aggiungono un carico di studio crescente, spesso lo sport agonistico e una vita sociale più intensa: una combinazione che mette alla prova entrambe le riserve di energia, fisica e mentale.
Perché i ragazzi si sentono stanchi? Le cause più comuni
La stanchezza di un adolescente raramente ha una sola origine. Più spesso è il risultato di diversi fattori che si sommano.
- Poche ore di sonno. Gli studi raccomandano tra le 8 e le 10 ore di sonno per notte tra i 13 e i 18 anni. Dormire il giusto si associa a migliore attenzione, apprendimento, memoria e regolazione delle emozioni, ma molti ragazzi restano ben sotto questa soglia durante la settimana scolastica.
- Un’alimentazione poco varia. Un’indagine del 2022 a cura dell’Istituto Superiore di Sanità ha rilevato che appena il 32,7% degli adolescenti mangia frutta ogni giorno e solo il 27,8% consuma verdura quotidianamente. Meno varietà nel piatto significa, spesso, meno vitamine e minerali.
- Un apporto non ottimale di alcuni micronutrienti. In questa fase di vita tra i più “sensibili” ci sono: il ferro, soprattutto per alcune ragazze dopo l’arrivo del ciclo mestruale; la vitamina D, che dipende in larga parte dall’esposizione al sole; lo iodio, il cui apporto passa soprattutto dall’uso quotidiano di sale iodato.
- Stress e schermi fino a tardi. Verifiche e scadenze impegnano la mente per ore, e rifugiarsi davanti a smartphone e tv a fine giornata diventa quasi naturale… ma l’esposizione prolungata agli schermi fino a tardi può ritardare l’orario di addormentamento, mantenere elevata l’attivazione mentale, interrompere il sonno con notifiche e, in alcuni casi, interferire con i ritmi circadiani.
- Troppo poco movimento, o troppo senza recupero. Da un lato la sedentarietà riduce la sensazione di vitalità; dall’altro, chi pratica sport intenso potrebbe aver bisogno di più energia, più nutrienti e più recupero.
Un dettaglio importante
una stanchezza che dura da settimane, che non migliora con il riposo o che si accompagna ad altri segnali merita sempre un confronto con il pediatra o con il medico di famiglia, che valuterà se e come approfondire.
4 abitudini alimentari per aumentare l’energia dei ragazzi
È l’alimentazione quotidiana, prima di tutto, a fare la differenza. Ecco alcune abitudini semplici, alla portata di tutta la famiglia.
01
Rispettare il proprio fabbisogno di ferro
Carne, pesce e uova forniscono ferro facilmente assimilabile; legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali ne contengono una forma che l’organismo assorbe meglio se accompagnata da alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole o peperoni. Un piatto di lenticchie con una spremuta, per esempio, è una coppia vincente.
02
Usare poco sale, ma iodato
Pesce, latte e uova completano l’apporto.
03
Calcio e vitamina D per le ossa che crescono
Latte, yogurt e formaggi, ma anche alcune acque minerali ricche di calcio, legumi e verdure come la rucola e i broccoli, sostengono il patrimonio osseo che si costruisce proprio in questi anni. Per la vitamina D, oltre al pesce azzurro e alle uova, è fondamentale il tempo trascorso all’aria aperta.
04
Frutta secca, semi e cereali integrali per magnesio e zinco
Una manciata di mandorle o noci a merenda, semi di zucca nell’insalata, pasta e pane integrali, legumi e un po’ di cacao amaro sono modi gustosi per portare in tavola magnesio; carne, pesce, uova, legumi e semi forniscono anche zinco.
Quali minerali e vitamine contribuiscono all’energia fisica e mentale?
Alcuni micronutrienti hanno un ruolo nei processi legati all’energia, alla funzione cognitiva e alla crescita. Vediamo i principali.
Ferro: trasporta l’ossigeno che arriva a muscoli e cervello
Il ferro è il cuore dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti, cervello compreso.
Contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell’organismo, alla normale formazione di globuli rossi ed emoglobina, al normale metabolismo energetico, alla normale funzione cognitiva e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Il fabbisogno di ferro merita particolare attenzione nelle ragazze dopo la comparsa delle mestruazioni, soprattutto in caso di flussi abbondanti.
Iodio: il regista della tiroide
Lo iodio è indispensabile per produrre gli ormoni tiroidei, che regolano il ritmo del metabolismo di tutto l’organismo. Lo iodio contribuisce quindi alla normale funzione tiroidea, al normale metabolismo energetico, alla normale funzione cognitiva e al normale funzionamento del sistema nervoso.
Magnesio: per energia, muscoli e sistema nervoso
Il magnesio partecipa a centinaia di reazioni enzimatiche. Contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, al normale metabolismo energetico, alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.
Zinco: un alleato della funzione cognitiva
Lo zinco è coinvolto nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi e in molti processi legati alla crescita. Contribuisce alla normale funzione cognitiva, al normale metabolismo dei macronutrienti, alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Calcio, vitamina D e vitamina K: la squadra delle ossa in crescita
Il calcio è il mattone principale dello scheletro e contribuisce anche al normale metabolismo energetico, alla normale funzione muscolare e alla normale neurotrasmissione.
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, al mantenimento di ossa normali, della normale funzione muscolare e della normale funzione del sistema immunitario. La carenza di vitamina D è spesso associata a uno stile di vita trascorso al chiuso.
La vitamina K, infine, contribuisce al mantenimento di ossa normali.
È bene sapere che…
i nutrienti lavorano in squadra. La vitamina C accresce l’assorbimento del ferro e la vitamina D aiuta l’organismo a utilizzare il calcio. È la sinergia a fare la differenza.
Quali abitudini quotidiane aiutano a ricaricare corpo e mente?
Accanto all’alimentazione, lo stile di vita è il secondo grande alleato dell’energia dei ragazzi.
01
Orari di sonno regolari, anche nel fine settimana
È comprensibile che in adolescenza sia difficile costruire e rispettare nuove routine, ma provare ad andare a letto e svegliarsi a orari simili aiuta concretamente l’orologio biologico a stabilizzarsi. Inoltre, per favorire l’addormentamento, è consigliato dedicarsi ad attività che non prevedano schermi almeno un’ora prima di dormire.
02
Muoversi ogni giorno
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda ai bambini e agli adolescenti di accumulare in media almeno 60 minuti al giorno di attività fisica (da moderata a vigorosa) nell’arco della settimana, con benefici che potrebbero riguardare anche il benessere mentale.
03
Bere a sufficienza
Secondo i valori di riferimento dell’EFSA, l’apporto adeguato totale (quindi tra bevande e cibi, non solo acqua) per i ragazzi dai 14 anni è simile a quello di un adulto: circa 2 litri per le ragazze e 2,5 per i ragazzi. Una borraccia nello zaino è il promemoria più semplice: magari del proprio modello preferito, per rendere più piacevole l’azione di bere durante la giornata.
04
Studiare a blocchi, con pause vere
Alternare sessioni di concentrazione a qualche minuto di stacco, magari muovendosi, aiuta a mantenere viva l’attenzione. Da evitare le pause al telefono, che non sono altrettanto riposanti.
05
Più tempo all’aria aperta
La luce naturale aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia ed è la principale fonte di vitamina D.
Quando può essere utile un integratore per ragazzi?
Una dieta varia ed equilibrata resta sempre la base. Ci sono però momenti in cui il fabbisogno aumenta o l’alimentazione, per gusti, ritmi o scelte personali, non riesce a coprirlo del tutto.
Il rientro a scuola, i periodi di verifiche ed esami, una stagione sportiva impegnativa, una fase di crescita rapida, un’alimentazione vegetariana… In tutti questi casi, un integratore alimentare formulato specificamente per gli adolescenti può rappresentare un supporto mirato.
Nella scelta è utile guardare a pochi criteri concreti.
- Una formula pensata per l’età, con dosaggi calibrati sui fabbisogni dei ragazzi e non semplicemente ricavati da quelli degli adulti.
- Una combinazione di nutrienti sinergici, come ferro, iodio, magnesio, zinco e calcio insieme alle vitamine D3 e K2, che coprano sia il versante dell’energia e della funzione cognitiva sia quello della crescita.
- Praticità d’uso, per esempio in stick monodose da sciogliere in un bicchiere d’acqua, facili da portare con sé e da inserire nella routine di tutti i giorni.
- Una formulazione essenziale e ben tollerata, senza zuccheri aggiunti, senza glutine, naturalmente priva di lattosio e adatta anche a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Per un sostegno mirato
IMOpro® v-C 15 Teen
Integratore alimentare in polvere a sostegno del metabolismo energetico dei ragazzi, con Calcio, Ferro, Iodio, Magnesio e Zinco.
Domande frequenti
Quante ore deve dormire un adolescente per avere energia?
L’indicazione raccomandata è tra le 8 e le 10 ore per notte tra i 13 e i 18 anni e tra le 9 e le 12 ore tra i 6 e i 12 anni. Oltre alla quantità, contano anche regolarità, qualità e orari compatibili con il ritmo sonno-veglia.
Quali minerali contribuiscono alla normale funzione cognitiva dei ragazzi?
Ferro, iodio e zinco contribuiscono alla normale funzione cognitiva. Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso.
Le ragazze adolescenti possono avere bisogno di più ferro?
Con l’arrivo del ciclo mestruale aumentano fisiologicamente le perdite di ferro, mentre la crescita potrebbe richiederne quantità maggiori. Se a questo si somma un’alimentazione povera di carne o di altre fonti di ferro, il potenziale rischio di un apporto insufficiente cresce. In caso di dubbi, è il medico o il pediatra a valutare l’opportunità di un controllo.
Un ragazzo che fa sport ha bisogno di più nutrienti?
Chi si allena con regolarità potrebbe avere un fabbisogno di energia, liquidi e alcuni micronutrienti (come magnesio e ferro) più elevato rispetto ai coetanei sedentari. Un’alimentazione completa, una buona idratazione e tempi di recupero adeguati sono la base per sostenerlo.
