Vitamina D e sistema immunitario: come sostenere le difese quando le giornate si accorciano
La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, e il nostro organismo la produce soprattutto grazie al sole. Per questo, quando in autunno le giornate si accorciano, mantenerne livelli adeguati diventa importante per sostenere le difese.
Accanto alla vitamina D c’è un minerale spesso trascurato, il magnesio, che partecipa alla sua attivazione. E poi ci sono le abitudini di tutti i giorni: sonno, movimento, alimentazione, gestione dello stress.
In questo articolo vediamo come funziona il sistema immunitario, perché i mesi freddi possono metterlo alla prova e quali abitudini puoi adottare per aiutarlo a lavorare meglio.
Come funziona il sistema immunitario?
Il sistema immunitario non è un organo unico, ma una rete di cellule, tessuti e organi distribuiti in tutto il corpo. Il suo compito è riconoscere ciò che è estraneo o potenzialmente dannoso e reagire in modo proporzionato. Lo fa attraverso due linee di difesa che collaborano tra loro.
Immunità innata: la prima linea di difesa
Presente fin dalla nascita, comprende le barriere fisiche (pelle e mucose), alcune cellule “sentinella” come macrofagi e neutrofili e una serie di molecole capaci di neutralizzare i microrganismi. Interviene in poco tempo, ma in modo poco specifico.
Immunità adattativa: la difesa che impara
È più lenta al primo incontro con un microrganismo, ma molto precisa: produce anticorpi mirati e conserva una “memoria” che permette di reagire più rapidamente se lo stesso agente si ripresenta.
È bene sapere che…
un sistema immunitario efficiente non è un sistema “più forte”, ma un sistema equilibrato: si attiva quando serve e si spegne quando il pericolo è passato. Per questo è più corretto parlare di sostenere le difese che di “potenziarle”.
Perché in autunno e in inverno le difese tendono ad abbassarsi?
Il passaggio alla stagione fredda somma diversi fattori che, insieme, possono mettere alla prova l’organismo.
- Meno sole, meno esposizione alla prima fonte di vitamina D. Solo una piccola parte della vitamina D arriva dalla dieta (10-20%): il resto viene prodotto dalla pelle esposta ai raggi solari. Da fine marzo a fine settembre, in genere, il sole basta a coprire il fabbisogno di una persona sana. Nei mesi successivi le giornate si accorciano, i raggi arrivano più obliqui e si passa più tempo coperti e al chiuso.
- Più vita in ambienti chiusi. Uffici, scuole e mezzi pubblici affollati favoriscono la circolazione dei virus respiratori stagionali.
- Ritmi più intensi. Il rientro dopo l’estate porta spesso più impegni, più stress e meno ore di sonno.
- Meno movimento all’aperto. Il freddo e il buio anticipato riducono passeggiate e attività fisica.
Che ruolo ha la vitamina D nel sistema immunitario?
Più che una semplice vitamina, la vitamina D è un pro-ormone. La forma prodotta dalla pelle e presente negli alimenti di origine animale è la vitamina D3 (colecalciferolo), che fegato e reni trasformano poi nella sua forma attiva.
È questa a dialogare con le cellule di difesa: partecipa alla risposta immunitaria innata, contribuisce a mantenere equilibrata quella adattativa e all’integrità della barriera intestinale.
Non a caso, a livello europeo è riconosciuto che la vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, oltre che al mantenimento di ossa e muscoli normali e al normale assorbimento di calcio e fosforo.
Vitamina D e magnesio: perché lavorano in coppia?
Il magnesio è un minerale coinvolto come cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche dell’organismo, comprese quelle che rendono utilizzabile la vitamina D: senza un apporto adeguato di magnesio, i benefici della vitamina D potrebbero non esprimersi appieno.
È un aspetto che conta, perché l’assunzione di magnesio con la dieta non sempre è sufficiente.
Il magnesio non agisce direttamente sulle difese, ma accompagna bene i mesi più impegnativi: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso, e alla normale funzione psicologica. Inoltre, proprio come la vitamina D, contribuisce al mantenimento di ossa normali.
5 buone abitudini per sostenere le difese ogni giorno
01
Esponiti alla luce, anche in autunno
Una passeggiata nelle ore centrali, con viso e mani scoperti, aiuta a sfruttare il sole che resta e a fare più movimento all’aperto (segui sempre le indicazioni per un’esposizione corretta).
02
Porta in tavola le fonti di vitamina D e magnesio
Per la vitamina D: pesce grasso come salmone e sardine, tuorlo d’uovo e alcuni funghi come i porcini. Per il magnesio: verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e cereali integrali. Da sola la dieta difficilmente copre la vitamina D, ma resta una base importante.
03
Prenditi cura del sonno
Anche un buon riposo notturno sostiene le difese. Orari regolari, una camera buia e fresca e meno schermi prima di dormire fanno la differenza.
04
Muoviti con regolarità
L’attività fisica moderata e costante è una parte fondamentale di uno stile di vita salutare: 30 minuti di camminata a passo svelto sono un buon punto di partenza.
05
Impara a gestire lo stress e limita fumo e alcol
Lo stress prolungato altera il sonno e l’equilibrio delle difese. Ritagliarsi momenti di pausa, coltivare relazioni positive e ridurre le abitudini che affaticano l’organismo è parte integrante della prevenzione.
Quando può essere utile un integratore di vitamina D e magnesio?
Un integratore può aiutare a mantenere un apporto adeguato soprattutto per chi ha più probabilità di andare incontro a una carenza: persone in età avanzata, chi passa molto tempo al chiuso, donne in gravidanza e allattamento, chi ha problemi di assorbimento intestinale o chi assume determinati tipi di farmaci.
Al momento della scelta, ci sono tre aspetti da considerare:
- La forma della vitamina D. Meglio la vitamina D3 (colecalciferolo), la stessa che produce la pelle quando è esposta al sole.
- La presenza del magnesio. È il minerale che partecipa all’attivazione della vitamina D; tra le diverse forme, il magnesio bisglicinato è particolarmente delicato per lo stomaco.
- Il momento dell’assunzione. Durante i pasti: la vitamina D è liposolubile, cioè si scioglie nei grassi, e viene assorbita meglio insieme al cibo.
Da ricordare
prima di iniziare un’integrazione è sempre opportuno confrontarsi con il medico o il farmacista. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.
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Domande frequenti
Si può fare il pieno di vitamina D in estate per l’inverno?
In parte sì: la vitamina D prodotta in estate viene immagazzinata nell’organismo. Le riserve però si riducono con il passare dei mesi, e per molte persone arrivano basse proprio tra fine inverno e inizio primavera.
Bisogna fare le analisi prima di integrare la vitamina D?
È il medico a valutare, in base a storia clinica e fattori di rischio.
Il magnesio rinforza le difese immunitarie?
Il magnesio non ha un effetto diretto riconosciuto sulle difese, ma partecipa all’attivazione della vitamina D. Inoltre contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento e alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso.
