Glicemia alta e alimentazione: come mantenerla sotto controllo?
La glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, è uno degli indicatori più importanti del nostro equilibrio metabolico.
Quando i suoi valori si mantengono stabilmente entro range normali, l'organismo utilizza il glucosio come fonte di energia in modo efficiente. Quando invece la glicemia tende a salire troppo, o troppo spesso, nel tempo possono comparire stanchezza, mal di testa, perdita di peso e un progressivo squilibrio del metabolismo degli zuccheri, fino a possibili complicanze croniche.
L'alimentazione è, insieme allo stile di vita, la leva più concreta ed efficace per tenere la glicemia sotto controllo: vediamo perché, e quali sono i principi da seguire.
Cos’è la glicemia e perché è importante monitorarla
Il glucosio è il principale carburante delle nostre cellule. Dopo un pasto, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, che entra nel sangue e viene poi trasportato all’interno delle cellule grazie all’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas. In condizioni normali questo meccanismo mantiene la glicemia entro valori stabili, sia a digiuno che dopo i pasti.
Tuttavia, quando questo equilibrio si altera e i valori di glicemia nel sangue a digiuno superano i 100 mg/dl, si parla di iperglicemia. Un’iperglicemia frequente, prolungata nel tempo, può favorire una condizione di insulino-resistenza: le cellule rispondono in modo meno efficiente all’insulina, il pancreas è costretto a produrne di più, e il rischio di squilibri metabolici aumenta progressivamente.
Un dato utile
nella popolazione adulta sana, i valori di glicemia a digiuno considerati normali si collocano generalmente tra 70 e 100 mg/dL, ma la valutazione va sempre fatta insieme al proprio medico, che interpreterà il dato nel contesto della storia clinica individuale.
Le cause più comuni dell’iperglicemia
I fattori che favoriscono un aumento della glicemia sono numerosi e spesso interconnessi. Tra i principali:
Alimentazione sbilanciata
ricca di zuccheri semplici, carboidrati raffinati o porzioni eccessive.
Sedentarietà
in quanto la scarsa attività fisica può ridurre la sensibilità delle cellule all’insulina.
Eccesso di peso corporeo
e accumulo di grasso viscerale.
Stress cronico
che stimola il rilascio di ormoni (come il cortisolo) capaci di innalzare la glicemia.
Sonno insufficiente o irregolare
che può interferire con la regolazione glicemica.
Predisposizione individuale e familiarità
che possono rendere alcune persone più sensibili alle oscillazioni glicemiche.
Nella maggior parte dei casi, questi fattori si sommano tra loro: è per questo che un intervento efficace parte quasi sempre dalla tavola, ma non si esaurisce lì.
Presta attenzione a questo
i sintomi di una glicemia troppo alta includono stanchezza persistente, sensazione di sete accentuata, necessità frequente di urinare, difficoltà di concentrazione e, dopo i pasti, sonnolenza marcata. In molti casi, però, l’iperglicemia lieve non dà sintomi evidenti: per questo i controlli periodici sono importanti.
Alimentazione: 3 buone abitudini per mantenere la glicemia sotto controllo
Non esistono singoli cibi che abbassano la glicemia in modo “miracoloso”: il benessere si costruisce giorno dopo giorno attraverso piccole scelte quotidiane, ripetute nel tempo.
01
Preferisci carboidrati a basso indice glicemico
Non tutti i carboidrati si comportano allo stesso modo una volta ingeriti. Quelli ad alto indice glicemico (pane bianco, dolci, bevande zuccherate, cereali molto raffinati) provocano un rapido innalzamento della glicemia, seguito spesso da un altrettanto rapido calo.
I carboidrati a basso indice glicemico (come quelli contenuti nei legumi, nei cereali integrali e in alcune verdure) vengono invece assorbiti più lentamente, garantendo un rilascio di energia più graduale e costante.
02
Non trascurare le fibre
Le fibre alimentari, in particolare quelle contenute in legumi, verdura, frutta e cereali integrali, rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e contribuiscono a smussare i picchi glicemici post-prandiali. Un adeguato apporto quotidiano di fibre è uno degli interventi nutrizionali più supportati per il controllo della glicemia.
03
Attenzione a porzioni e frequenza dei pasti
Alcune abitudini, come preparare pasti troppo abbondanti e/o composti solo da carboidrati, saltare i pasti principali o concentrarli in un’unica occasione della giornata, sono comportamenti che possono favorire oscillazioni glicemiche più marcate.
Distribuire l’alimentazione in modo regolare durante la giornata, con porzioni adeguate al proprio fabbisogno e garantendo l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, aiuta a mantenere una glicemia più stabile.
Cromo e Zinco: due alleati naturali
Alcuni specifici micronutrienti giocano un ruolo documentato nel mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue. In particolare:
- il Cromo, un oligoelemento essenziale che contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue e al normale metabolismo dei macronutrienti.
- lo Zinco, contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati e, come il Cromo, al normale metabolismo dei macronutrienti. Svolge inoltre un ruolo nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
* Ricorda: un’eventuale integrazione va sempre concordata con uno/una specialista, inserita all’interno di uno stile di vita sano e non sostituisce mai una dieta varia ed equilibrata.
Un supporto in più dal mondo vegetale
Anche specifici composti di origine vegetale possono offrire un supporto per l’equilibrio glicemico e metabolico. Tra questi:
Botanica
Gymnema sylvestre
Una pianta rampicante tradizionalmente impiegata nella medicina ayurvedica, conosciuta con il nome di Gurmar (“mangia zucchero”). La proprietà più importante che viene attribuita all’estratto di questa pianta (in particolare alle foglie) è che aiuta a controllare il senso di fame.
Per approfondire le proprietà della Gymnema sylvestre, guarda il video del dott. Giacomo Pisano, Pharma Coach del profilo Instagram “Il Socialmente Farmacista”.
PIGMENTI NATURALI
Antociani
I pigmenti naturali responsabili della colorazione viola-blu di alcuni vegetali (come cavolo e cavolfiore rosso, ravanelli, cipolle rosse, melanzane viola e mais viola): sono riconosciuti principalmente per la loro attività antiossidante, utile a contrastare lo stress ossidativo.
Oltre la tavola: le abitudini che fanno la differenza
- Attività fisica regolare: anche una camminata quotidiana di 20-30 minuti aumenta la sensibilità delle cellule all’insulina e favorisce l’utilizzo del glucosio da parte dei muscoli.
- Gestione del peso corporeo: mantenere un peso salutare riduce il carico di lavoro richiesto al pancreas e aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina.
- Mantenere alta l’idratazione, che aiuta anche a eliminare il glucosio in eccesso.
- Qualità del sonno: dormire un numero adeguato di ore, seguendo una routine regolare, supporta la regolazione ormonale e contribuisce a mantenere più stabile l’equilibrio glicemico.
- Gestione dello stress: tecniche di rilassamento, respirazione o semplicemente ritagliarsi momenti di pausa possono contribuire a contenere picchi di cortisolo.
- Monitorare periodicamente i propri valori di glicemia, soprattutto se si è considerati “soggetti a rischio”.
Tenere sotto controllo la glicemia dipende quindi dall’insieme di tante piccole scelte quotidiane: è la costanza, più della perfezione, a fare davvero la differenza nel tempo. In questo quadro d’insieme, un apporto adeguato di micronutrienti e di specifici composti vegetali può rappresentare un supporto in più, purché inserito all’interno di uno stile di vita sano.
Per un quadro più ampio, scopri il Metodo S.I.A.M.O. e l’approccio al benessere dell’apparato digerente.
Cos’è la glicemia e perché è importante monitorarla?
Il glucosio è il principale carburante delle nostre cellule. Dopo un pasto, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, che entra nel sangue e viene poi trasportato all’interno delle cellule grazie all’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas.
Quali sono le cause più comuni della glicemia alta?
I fattori che favoriscono un aumento della glicemia sono numerosi e spesso interconnessi: alimentazione sbilanciata, sedentarietà, eccesso di peso corporeo, stress cronico, sonno insufficiente e predisposizione individuale.
Cosa fare per mantenere la glicemia sotto controllo?
Attività fisica regolare, gestione del peso corporeo, una buona idratazione, qualità del sonno e gestione dello stress sono le abitudini più associate al mantenimento di una glicemia stabile, insieme a un’alimentazione con carboidrati a basso indice glicemico e un adeguato apporto di fibre.
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